How a Night Owl Can Become an Early Bird-- Madison Malone Kircher

How a Night Owl Can Become an Early Bird
Madison Malone Kircher
You’re not entirely at the mercy of your body’s natural rhythms
old boss of mine was the most morning-y morning person that ever did morning. Her preferred bedtime was 8 p.m. sharp. She rose before newspaper delivery people and coffee cart operators and, also, the sun. By the time I got to the office each morning, she’d already lived an entire day, and I would spend the entirety of mine trying to catch up.
It was, as you can probably imagine, terrible — especially because I’d always preferred to stay awake late into the night, doing nothing in particular. My mornings were stuffed to the brim with things that needed tackling, overseen by someone who was cheerily baffled as to why anyone would need some time to sip their coffee and let their brain wake up. Soon after I started this job, it became painfully clear that if I wanted to keep up with my boss without dropping from exhaustion, I’d have to make a change.
I tried every trick I could find to turn myself into an early riser. I took
melatonin pills. I quit drinking coffee in the afternoon. I forced myself to get into bed every night at 10, turn off my phone, and read for half an hour. I bought an alarm clock that woke me up with a gradually increasing light each morning, like a sunrise.
Luckily for my employment status, I made some headway. Eventually, turning off the lights at 10:30 — and not spending the next few hours mindlessly browsing the internet from bed — no longer seemed like such a struggle. But then, spurred on by my own progress, I got greedy. Could I go further? Could I ever get to a place where it felt utterly natural to bounce out of bed in the predawn dark — not just a tolerable schedule, but a preferred one?
It turns out I was a little overeager in what I could reasonably achieve. Each of us has a chronotype, a natural sleep-and-wake schedule that the body likes to follow, and no amount of lifestyle tweaks can completely erase that hardwired preference. “These are genetic,” explains clinical psychologist Michael Breus, a fellow of the American Academy of Sleep Medicine. “They aren’t things you choose.” Still, he says, it’s possible to work around what nature’s dealt you with concerted, sustained effort. A self-avowed night owl might never be a full-fledged morning person, but it is possible to become someone who gets up early without hating your life. Here’s how.
Adjust sleep timing, not sleep time
In other words: If you’ve been getting seven hours of sleep a night, don’t expect to become a morning person by just shaving a few hours off the back end. Just as we all have different biological sleep rhythms, some people naturally need more sleep than others; an energy-boosting morning routine won’t counteract the effects of getting less than your body’s requirement.
“If you’re wired as somebody who needs eight hours of sleep it’s going to be very difficult to sustain yourself long term on five or six hours and maintain your ability to perform and feel well,” says David Brendel, a psychiatrist who treats sleep disorders. Most people, he adds, are at their best after seven to eight hours, but no matter what your ideal amount of shut-eye is, the important thing is to preserve it. If you want to get up earlier, shift your sleep schedule forward so you’re going to bed earlier, too.
Skip that 3 p.m. latte
It’s normal to experience an afternoon energy slump regardless of what time you woke up, but giving yourself a quick jolt of liquid pick-me-up can leave you staring at the ceiling later that night. Depending on your metabolism, caffeine can take up to six hours to leave the body, so if you’re aiming for an early night, limit your coffee (and tea, and soda) to the morning only, says clinical psychologist and sleep specialist Janet Kennedy.
“Even if you do not feel the effects of caffeine, it will diminish sleep quality,” she adds. To avoid a night spent tossing and turning, Kennedy recommends a few alternative strategies to combat mid-afternoon brain fog: Drink a glass of cold water, go for a walk, stretch at your desk.
Don’t indulge too much on the weekends
Sometimes, progress means killing the things you love. In this case, that means letting go of those lazy weekend mornings where your primary goal is to stay in bed as long as humanly possible. (Sorry.)
“Often, night owls get into a pattern of sleep deprivation during the week,” Kennedy says. “They’re unable to get to sleep early enough for a full night before the alarm goes off, and then they oversleep on weekends. This creates a constant jet-lag that leaves night owls feeling exhausted and unproductive.” If you’re committing to this whole morning thing, commit to it for a full seven days. You don’t have to get up at the exact same time on Saturday as you would on a typical Monday, but try to keep it relatively close. It’s a drag now, but your body will thank you later.
Watch your thermostat
If you’re trying to get to sleep at an hour that doesn’t yet feel natural to you, you might as well do all you can to set yourself up for success: Clean sheets, a tidy bedroom, white noise, and cool air are all scientist-recommended hacks to help you doze off more quickly. A drop in body temperature is a cue to your body to start winding down for the night, so keep your bedroom somewhere in the 60s to move things along.
Get in the bedtime mindset with a “power-down hour”
Breus has a system he calls the “power-down hour” to help ready yourself for sleep: Count back an hour from your desired bedtime, and divide that hour into three 20-minute chunks. If you want to be under the covers by 10:00, for example, start the first segment at 9:00.
“First, you do the things you have to do. In my house, the first segment is getting kid’s backpacks together, finding sports equipment,” he says. The middle chunk is for hygiene — brushing your teeth, washing your face, whatever else is part of your nighttime bathroom routine — and then the last 20 minutes are for unwinding. “Do some sort of meditation or relaxation,” he says. “It could be prayer, reading, watching television, having sex, whatever you do to relax.”
Even if Breus’ system doesn’t appeal, find your own bedtime routine. The content doesn’t necessarily matter as much as the fact that you have one: “Routines help us unwind and train the body and mind to relax in response to cues,” Kennedy says. “If you always read before bed, reading becomes a sleep cue that signals sleepiness.” Reinforce those cues long enough, and eventually, they’ll become ingrained no matter how early you turn in for the night: “You’ll start yawning when you pick up the book, even if you don’t feel especially tired.”
And while it may be obvious, it’s worth nothing that that bedtime routine should ideally be phone-free. “Set a shutoff time at least one hour before bed,” Kennedy says. “Night owls should consider shutting it off even earlier, because they can easily get sucked in.”
Go slow and accept your limits
This is going to be a long, slow process, so be patient with yourself. Adjusting your sleep pattern “is not an on-off switch,” Breus says. “It’s more like slowly pulling your foot off the gas and slowly putting your foot on the brake.”
Making incremental changes instead of sweeping ones will also help you stay the course. Breus points to the old jet-lag rule of thumb: It takes about a day to adjust for every hour of time difference. In the same way, he says, if you don’t stick to your new sleep routine, your body will naturally fall back into its chronotypic rhythms, one hour at a time.

And depending on why you’re pursuing early-bird status, it might make sense to make changes from both ends: In addition to shaping your sleep schedule around your waking-hour needs, you can adjust your waking-hour schedule to fit your natural sleep rhythms. Maybe you can start your day off strong by working from home in the mornings, for example, and sleep during the time you would have spent commuting. Or plan your meetings for the afternoon whenever possible.
I’ve since moved on from my boss, and while my current job doesn’t require me to be quite so chirpy, quite so early, I’ve found that I actually like going to bed at a reasonable hour and walking, rather than trudging, to my desk each morning. My body and my life have finally met in the middle to find a sleep routine that feels manageable, and I plan on keeping it up.
كيف تصبح بومة الليل طير مبكر
ماديسون مالون كيرشر
أنت لست بالكامل تحت رحمة الإيقاعات الطبيعية لجسمك
كان الرئيس القديم لي هو أكثر الصباح صباحًا في الصباح. كان وقت نومها المفضل هو الساعة 8 مساءً. حاد. لقد نهضت قبل تسليم الجرائد وشركات القهوة ، وكذلك الشمس. بحلول الوقت الذي وصلت فيه إلى المكتب كل صباح ، كانت تعيش يومًا كاملًا بالفعل ، وكنت أقضي مجمل محاولاتي للحاق بالركب.
لقد كان الأمر فظيعًا ، كما قد تتخيل ، فظيعًا - خاصة لأنني كنت دائمًا أفضل البقاء مستيقظًا في وقت متأخر من الليل ، ولا أفعل شيئًا على وجه الخصوص. كانت صباحي مليئة بالأشياء التي تحتاج إلى معالجة ، وأشرف عليها شخص كان يشعر بالحيرة والبهجة حول سبب احتياج أي شخص لبعض الوقت لكي يحتسي القهوة ويترك دماغه يستيقظ. بعد فترة وجيزة من بدء هذا العمل ، أصبح من الواضح بشكل مؤلم أنه إذا كنت أرغب في مواكبة مديري دون الخروج من الإرهاق ، فسيتعين علي إجراء تغيير.
جربت كل خدعة يمكن أن أجدها لتحويل نفسي إلى صاعد مبكر. أخذت
حبوب الميلاتونين. لقد تركت شرب القهوة في فترة ما بعد الظهر. أجبرت نفسي على النوم في كل ليلة في الساعة العاشرة ، وأطفئ هاتفي ، وقراءة لمدة نصف ساعة. اشتريت المنبه الذي أيقظني مع ضوء متزايد تدريجيا كل صباح ، مثل شروق الشمس.
لحسن الحظ بالنسبة لحالة وظيفتي ، تقدمت بعض الشيء. في النهاية ، لم يعد يبدو إيقاف تشغيل الأنوار في تمام الساعة 10:30 - وعدم قضاء الساعات القليلة القادمة في تصفح الإنترنت بدون عناء - مثل هذا الصراع. لكن بعد ذلك ، بدافع من تقدمي الشخصي ، شعرت بالجشع. هل يمكنني الذهاب أبعد من ذلك؟ هل يمكن أن أصل إلى مكان شعرت فيه بطبيعته تمامًا أن أتراجع من الفراش في الظلام قبل الفجر - ليس فقط جدولًا زمنيًا مقبولًا ، بل جدولًا مفضلًا؟
اتضح أنني كنت متحمسًا قليلاً فيما يمكنني تحقيقه بشكل معقول. كل واحد منا لديه chronotype ، وجدول طبيعي للنوم والاستيقاظ الذي يحب الجسم اتباعه ، ولا يمكن لأي قدر من تعديلات نمط الحياة أن تمحو هذا التفضيل الثابت. يشرح عالم النفس السريري مايكل بريوس ، زميل الأكاديمية الأمريكية لطب النوم: "هذه جينات". يقول: "إنها ليست أشياء تختارها". ومع ذلك ، من الممكن التغلب على ما تعاملك به الطبيعة بجهد متضافر ومتواصل. قد لا تكون البومة المسائية ذاتيًا شخصًا صباحيًا مكتملًا ، لكن من الممكن أن تصبح شخصًا مستيقظًا مبكرًا دون أن تكره حياتك. إليك الطريقة.
ضبط توقيت النوم ، وليس وقت النوم
بمعنى آخر: إذا كنت تحصل على سبع ساعات من النوم في الليلة ، فلا تتوقع أن تصبح شخصًا في الصباح بمجرد حلقك لساعات قليلة من النهاية الخلفية. مثلما لدينا جميعًا إيقاعات نوم بيولوجية مختلفة ، يحتاج بعض الناس بطبيعة الحال إلى المزيد من النوم أكثر من غيرهم ؛ روتين الصباح المعزز للطاقة لن يتعارض مع آثار الحصول على أقل من متطلبات الجسم.

يقول ديفيد بريندل ، طبيب نفسي يعالج النوم: "إذا كنت سلكيًا كشخص يحتاج إلى ثماني ساعات من النوم ، فسيكون من الصعب للغاية أن تحافظ على نفسك لمدة طويلة في خمس أو ست ساعات وأن تحافظ على قدرتك على الأداء والشعور بالراحة". اضطرابات. ويضيف أن معظم الناس في أفضل حالاتهم بعد سبع إلى ثماني ساعات ، ولكن بغض النظر عن مقدار نظرك المثالي ، فإن الشيء المهم هو الحفاظ عليه. إذا كنت ترغب في الاستيقاظ مبكرًا ، فقلل من جدول نومك للأمام ، لذا ستذهب إلى الفراش مبكراً أيضًا.
تخطي ذلك 3 مساءً لاتيه
من الطبيعي أن تتعرض لركود الطاقة بعد ظهر اليوم بغض النظر عن الوقت الذي تستيقظ فيه ، ولكن منحك دفعة سريعة من التقاط السوائل يمكن أن يتركك تحدق في السقف في وقت لاحق من تلك الليلة. بناءً على عملية التمثيل الغذائي لديك ، قد يستغرق تناول الكافيين ما يصل إلى ست ساعات حتى يغادر الجسم ، لذلك إذا كنت تهدف لقضاء ليلة مبكرة ، فحصر القهوة (والشاي والصودا) في الصباح فقط ، وفقًا لما يقوله الطبيب النفسي الإكلينيكي وأخصائي النوم كينيدي.
وتضيف: "حتى إذا لم تشعر بتأثير الكافيين ، فسيقلل من جودة النوم". لتجنب قضاء ليلة في القذف والانعطاف ، يوصي كينيدي ببعض الاستراتيجيات البديلة لمكافحة ضباب المخ في منتصف بعد الظهر: اشرب كوبًا من الماء البارد ، وتمشي ، وتمتد على مكتبك.
لا تنغمس كثيرًا في عطلات نهاية الأسبوع
في بعض الأحيان ، يعني التقدم قتل الأشياء التي تحبها. في هذه الحالة ، هذا يعني التخلي عن صباح عطلة نهاية الأسبوع الكسولة حيث هدفك الأساسي هو البقاء في السرير لأطول فترة ممكنة من الناحية الإنسانية. (آسف.)
يقول كينيدي: "غالبًا ما تدخل البوم الليلي في نمط من الحرمان من النوم خلال الأسبوع". "إنهم غير قادرين على النوم مبكرًا بما يكفي لليلة كاملة قبل أن ينطلق المنبه ، ثم ينامون في عطلة نهاية الأسبوع. هذا يخلق تأخرًا مستمرًا يجعل البوم الليلي تشعر بالإرهاق وعدم الإنتاج. "إذا كنت تلتزم بهذا الصباح كله ، فالتزم به لمدة سبعة أيام كاملة. ليس عليك الاستيقاظ في نفس الوقت بالضبط يوم السبت كما تفعل في يوم الاثنين المعتاد ، لكن حاول إبقائه قريبًا نسبيًا. إنه جر الآن ، لكن جسمك سوف يشكرك لاحقًا.
مشاهدة ترموستات الخاص بك
إذا كنت تحاول النوم في ساعة لا تشعر بأنها طبيعية بالنسبة لك ، فيمكنك أيضًا بذل كل ما في وسعك لإعداد نفسك للنجاح: الشراشف النظيفة وغرفة النوم الأنيقة والضوضاء البيضاء والهواء البارد هي جميع الاختراقات الموصى بها من قبل العلماء لمساعدتك في التجمد بسرعة أكبر. يعد انخفاض درجة حرارة الجسم بمثابة إشارة لجسمك لتبدأ في الاسترخاء ليلاً ، لذلك احتفظ بغرفة نومك في مكان ما في الستينيات لتحريك الأشياء.
احصل على عقلية النوم مع "ساعة انقطاع التيار الكهربائي"
لدى Breus نظام يسميه "ساعة انقطاع التيار الكهربائي" للمساعدة في الاستعداد للنوم: عد إلى الوراء لمدة ساعة من وقت نومك المنشود ، وقسم تلك الساعة إلى ثلاث قطع لمدة 20 دقيقة. إذا كنت تريد أن تكون تحت الأغطية بحلول الساعة 10:00 ، على سبيل المثال ، ابدأ الجزء الأول في الساعة 9:00.
أولاً ، أنت تفعل الأشياء التي عليك القيام بها. في منزلي ، يقوم الجزء الأول بتجميع حقائب الظهر للأطفال معًا للعثور على المعدات الرياضية. الجزء الأوسط مخصص للنظافة - تنظيف أسنانك ، وغسل وجهك ، وأي شيء آخر هو جزء من روتين الحمام الليلي الخاص بك - ثم آخر 20 دقيقة مخصصة للاسترخاء. يقول "افعل نوعًا من التأمل أو الاسترخاء". "قد تكون الصلاة ، والقراءة ، ومشاهدة التلفزيون ، وممارسة الجنس ، مهما فعلت للاسترخاء".
حتى لو لم يكن نظام Breus جذابًا ، ابحث عن روتين وقت النوم. يقول كينيدي إن المحتوى لا يهم بالضرورة قدر امتلاكك للمحتوى: "تساعدنا الروتينات على الاسترخاء وتدريب الجسم والعقل على الاسترخاء استجابة للعظة". "إذا كنت تقرأ دائمًا قبل النوم ، تصبح القراءة إشارة للنوم تشير إلى النعاس". عزز تلك الإشارات لفترة كافية ، وفي النهاية ، ستصبح متأصلة بصرف النظر عن الوقت الذي تبدأ فيه بالليل: "ستبدأ التثاؤب عندما تلتقط الكتاب ، حتى لو لم تشعر بالتعب بشكل خاص. "
وعلى الرغم من أن الأمر قد يكون واضحًا ، إلا أنه لا يستحق أي شيء أن يكون روتين وقت النوم مثاليًا للهاتف. يقول كينيدي: "اضبط وقت الإغلاق قبل ساعة على الأقل من النوم". "يجب أن تفكر البوم الليلي في إيقافها حتى في وقت مبكر ، لأنها يمكن أن تنجرف بسهولة".
الذهاب بطيئة وقبول حدودك
ستكون هذه عملية طويلة وبطيئة ، لذا كن صبورًا مع نفسك. يقول بريوس إن ضبط نمط نومك "ليس مفتاح تشغيل". "إنه أشبه بسحب قدمك ببطء من الغاز ووضع قدمك ببطء على الفرامل."
إن إجراء تغييرات تدريجية بدلاً من التغييرات الشاملة سيساعدك أيضًا على الاستمرار في الدورة. يشير Breus إلى قاعدة الإبهام النفاثة القديمة: يستغرق الأمر حوالي يوم للتكيف مع اختلاف ساعات الوقت. ويقول إنه بنفس الطريقة ، إذا لم تلتزم بروتينك الجديد للنوم ، فسوف يعود جسمك بشكل طبيعي إلى إيقاعاته الكرونومترية ، كل ساعة على حدة.

واعتمادًا على السبب وراء سعيك للحصول على حالة الطيور المبكرة ، قد يكون من المنطقي إجراء تغييرات من كلا الطرفين: بالإضافة إلى تشكيل جدول نومك حول احتياجاتك من ساعات الاستيقاظ ، يمكنك ضبط جدول ساعات الاستيقاظ الخاص بك ليناسب احتياجاتك الطبيعية إيقاعات النوم. ربما يمكنك أن تبدأ يومك بقوة بالعمل من المنزل في الصباح ، على سبيل المثال ، والنوم أثناء الوقت الذي تقضيه في التنقل. أو خطة الاجتماعات الخاصة بك لفترة ما بعد الظهر كلما كان ذلك ممكنا